Основни принципи на ПП за слабеење

нијанси на правилна исхрана за губење на тежината

Виткото и затегнато тело е сон не само за жените, туку и за повеќето мажи. За да изгубите тежина, не мора да се мачите со крути диети и исцрпувачки тренинзи.

Правилната исхрана зазема посебно место во борбата за убава фигура. Тоа значи избалансирано мени, внимателно избрани производи и неколку едноставни правила кои ја формираат основата на ПП.

Дали е можно да се намали телесната тежина при правилна исхрана

Гледајќи ги принципите на правилна исхрана, вие не само што го снабдувате организмот со корисни витамини и минерали, туку и го ослободувате од токсини и масни наслаги. Менито вклучува само храна со малку калории. И покрај ова, тие го заситуваат телото долго време, што ви овозможува да избегнувате непланирани закуски, кои најчесто се користат како сендвичи или чипс.

Јадењето здрава исхрана исто така помага да се спречи развој на разни болести кои можат да предизвикаат дебелина (како што е дијабетес). Диетата е насочена кон забрзување на метаболизмот и подобрување на функционирањето на гастроинтестиналниот тракт. Благодарение на ова, вие не само што можете да ја намалите тежината, туку и да ја исчистите кожата од акни и црни точки, како и да ја подобрите состојбата на косата и ноктите. Покрај тоа, здравствената состојба ќе се подобри, чувството на тежина после јадење ќе исчезне, што ќе биде пријатен бонус за беспрекорна фигура.

Ако ги следите основните принципи на правилна исхрана, лесно можете да се ослободите од 5-9 кг. Точниот резултат зависи од физиолошките карактеристики, полот и возраста на губење на тежината.

Која храна можете да јадете

Списокот на дозволени јадења за PN за губење на тежината е доста обемен и разновиден:

  • месо;
  • риба со малку маснотии и морска храна;
  • житарки и мешунки;
  • зеленчук;
  • овошје;
  • ферментирани млечни производи;
  • ореви и суво овошје (во мали количини).

Топ 7 научно докажани производи заслужуваат посебно внимание:

  1. грејпфрут- со право е препознаен како природен согорувач на маснотии. Содржи голема количина витамини со минимална содржина на калории.
  2. Овесна каша- богата со сложени јаглехидрати. Тие се гориво за телото.
  3. Доматитесе разноврсна состојка за многу јадења. Спречува развој на рак и срцев удар.
  4. Брокула- содржат активна супстанција наречена сулфорафан. Многу лекови за срце се создадени врз основа на тоа.
  5. Нерафинираните растителни масласе извор на полинезаситени масни киселини. Овие сорти вклучуваат маслиново, морско леќа, масло од сусам и ленено семе.
  6. Цело жито- ги штити крвните садови од атеросклеротични плаки и помага при слабеење. Оваа група вклучува такви житни култури како просо, леќата, овесна каша, кафеав ориз.
  7. Зелените- содржи хлорофил, кој ги потиснува негативните ефекти на нездравата храна. Магдонос, зелена салата, цилинтро, копра, босилек и спанаќ имаат антиоксидантни својства.

Вреди да се напомене дека списокот со најздрава храна е составен врз основа на 20-годишно истражување на научниците.

Штетни производи

Еден од најважните принципи на добра исхрана е избегнување на нездрава храна. Ако сакате да изгубите тежина без многу напор, тогаш треба да ги разработите вашите навики во исхраната. На пример, вие сте навикнати да јадете брза храна за време на паузата за ручек на работа, да ја јадете со чоколадна торта и да пиете сода. Needе треба целосно да се откажете од таквата навика, заменувајќи ја нездравата храна со здрава.

Списокот на забранети јадења ги вклучува следниве намирници:

  • колбас;
  • пушеле месо;
  • полупроизводи;
  • крутони;
  • чипови
  • ;
  • конзервирана храна;
  • печива;
  • кечап, мајонез и други сосови;
  • сода и спакувани сокови.

Исто така, треба да избегнувате храна што содржи транс масти, конзерванси, соја и палмино масло. Се препорачува да се минимизира потрошувачката на алкохолни пијалоци и слатки.

Процесот на слабеење треба да започне со чистење на ладилникот. Отстранете ја од неа целата храна на списокот на забранета храна. Ако ова не е направено, тогаш во одреден момент дефинитивно ќе јадете парче колбас, што сигурно ќе го следи друго. Ова само ќе доведе до распаѓање на храната, по што процесот на слабеење ќе мора да започне одново.

Основни принципи на ПП за слабеење

Следејќи ги основните принципи на добра исхрана, можете да постигнете неверојатни резултати. Сепак, секое правило има свои карактеристики и нијанси, затоа заслужува детално разгледување.

KBZhU сооднос

Најважното правило за здрава исхрана за слабеење е рамнотежата. Телото нужно мора да прима протеини, масти и јаглехидрати. Отфрлањето на која било од овие макроелементи, секако ќе повлече бројни негативни последици. Треба да се сфати дека телото и телото не можат да функционираат нормално ако имаат недостаток на БЈУ.

Точниот сооднос на протеини, масти и јаглехидрати е 35%, 25%, 50%.

Вреди да се истакне внесот на протеини. Ова се должи на фактот дека е присутно во секој оброк. Ако не спортувате, тогаш дневната стапка е 1, 5 гр. За секој килограм од вашата тежина. Со редовна физичка активност, количината на протеини е приближно 2, 5-3 g / kg.

Ако сакате попрецизно да го пресметате вашиот индивидуален дневен додаток за KBZhU, тогаш користете ја готовата формула:

  • (тежина (во кг) x 10 + висина (во см) x 6, 25 + возраст (во години) x 5 - 161 (за жени) или + 5 (за мажи) x коефициент на активност).

Стапката на активност е вашиот животен стил. Ако е доста мобилен, тогаш овој индикатор ќе биде еднаков на 1, 30. Во случај на неактивен, седентарен начин на живот, коефициентот ќе биде 1, 2. Со редовна обука, бројката ќе се зголеми на 1, 45.

Диетата за слабеење вклучува ограничување на калориите. Дневниот внес на калории за жени е 2. 000 калории на ден. За да изгубите тежина, треба да ја намалите вашата исхрана за 10% -20%.

Режим на напојување

Со правилна исхрана, треба да јадете често, но во мали делови, за да изгубите тежина. Дневната диета вклучува 5-6 оброци, од кои 3 се главни (појадок, ручек, вечера). Ова е потребно за да се подобри метаболизмот. За да работи, потребно е редовно снабдување на организмот со мали количини храна. Исто така, овој „трик“ ви овозможува да избегнете чувство на глад.

За квалитетен појадок се претпочитаат бавни јаглехидрати и протеини. На пример, каша, урда или омлет. Забележете дека запоставувањето појадок е строго забрането. Тој е тој што ја започнува работата на целото тело и ве напојува за целиот ден.

Сложените јаглехидрати, влакна и протеини се добар избор за ручек. Овој оброк се смета за најзадоволувачки и калоричен. За ручек, можете да готвите супа, месо или риба, гарнир.

Главниот услов за вечера е леснотија. Во овој случај, садот треба да биде богат со протеини и влакна.

Останатите 2-3 оброци се закуски. Изберете храна богата со протеини и растителни влакна. Првата закуска треба да биде помеѓу појадок и ручек. Честопати се нарекува бранч. Во овој случај, идеално решение би било урда, јогурт, овошје или смути. Втората закуска е попладневна закуска. Можете да го "замрзнете црвот" со ореви или суво овошје. Во случај на последната закуска, сè е индивидуално. Некој лесно може без него, додека на други едноставно им е потребен, а одбивањето води до ноќно прејадување. Последниот оброк треба да се одржи 2-3 часа пред еден час. Кефир или ферментирано печено млеко се смета за идеално за таква закуска.

Важно!Овошјето може да биде присутно во оброците само во првата половина од денот. Потребно е долго време за варење и апсорпција. Ако јадете јаболко пред спиење, тоа ќе доведе до гниење во телото.

Режим на пиење

Кога губите тежина, треба редовно да пиете чиста вода. Чај, кафе, компот, сок и други пијалоци не се бројат. Дневниот внес со правилна исхрана е 2 литри. Дури и лесната дехидратација може да ја наруши функцијата на мозокот и да ги намали физичките перформанси. Сопствениците на паметни телефони можат да инсталираат апликација со која можат да го следат надополнувањето на рамнотежата на водата.

Важно!Мозокот честопати погрешно ги чита сигналите на телото, збунувајќи ја жедта со глад. Ако чувствувате глад еден час после јадење, тогаш не брзајте да ја фатите храната. Прво испијте чаша вода.

Пиењето течности се препорачува 10-15 минути по будењето. Чаша вода на собна температура ќе ви помогне побрзо да се разбудите и да го подготвите вашето тело за првиот оброк.

Методи за готвење

На многумина можеби им е тешко да јадат правилно. Ова е најчестата заблуда. Во реалноста, доволно е едноставно да се совладаат сите правила на ПП. Методот на готвење е подеднакво важен. Од него зависи дали храната ќе има корист или ќе му наштети на вашето тело. На пример, при пржење, повеќето хранливи материи се распаѓаат, како резултат на што телото не ги прима потребните витамини и минерали. Покрај тоа, растителното масло што се користи за пржење значително ја зголемува содржината на калории во садот.

Кога губите тежина, треба да обрнете посебно внимание на термичката обработка на производите. Тие можат да се варат, задушат, парат и да се печат.

Примерно мени за денот

Составувањето на менијата за правилна исхрана треба да се пристапи одговорно. Треба да биде разновидна, во спротивно брзо ќе се досадува, што ќе доведе до распаѓање на храната. Подготвивме уникатен избор на опции за појадок, ручек, вечера и ужинка.

Појадок

  • малку маснотии урда, јаболко;
  • овесна каша со парчиња овошје;
  • омлет со брокула;
  • каша од просо, парче леб од цели зрна, парче сирење;
  • смути, леб;
  • каша од хеwда зготвена во млеко;
  • овошна салата облечена со природен јогурт;
  • овесна каша, 2 пилешки јајца;
  • брушета со домати и авокадо.
  • овесни трици со млеко;
  • Смути со банана
  • , 2 тост со овошје.

Ручек

  • кафеав ориз, мисирка печена во фолија, салата од зеленчук;
  • лесна супа од зеленчук, леќата, риба колачи на пареа;
  • супа од тиква, чорба од зеленчук, варени пилешки гради;
  • пилешка супа, печена риба со зеленчук;
  • супа од зелка, карфиол во крем сос, пилешки котлети на пареа.

Вечера

  • лосос со варени леблебии, салата од зеленчук;
  • тестенини од тврда пченица, варени гради од мисирка;
  • слаб бифтек, чорба од зеленчук;
  • тепсија за урда;
  • риба со салата од зеленчук;
  • Омлет од 2 јајца, салата од свежи домати и краставици;
  • пилаф.

Ужина

  • суво овошје;
  • ореви;
  • обичен јогурт;
  • малку маснотии урда;
  • смути од зеленчук или овошје;
  • овошје;
  • кефир;
  • снежна топка;
  • млечен желе со овошје;
  • печено јаболко со мед и цимет.

Што друго е важно за губење на тежината

Следните препораки, кои исто така може да се припишат на основите на здравата исхрана, ќе помогнат да се забрза процесот на губење на тежината со ПП:

    Јадете покомплексни јаглехидрати. Можете да ги набавите од зеленчук, овошје, бобинки, житарици, мешунки. Не заборавајте дека тие сочинуваат 50% од дневниот внес на BZHU. Подобро е да се одбијат брзи јаглехидрати.
  1. Храната треба да биде на пријатна температура: не повисока од 50-60 степени и не пониска од 10 степени. Храната која е многу топла и премногу студена, негативно влијае на дигестивниот процес.
  2. Јадете храна богата со растителни влакна секој ден. Како сунѓер, тој апсорбира токсини акумулирани во телото, нежно отстранувајќи ги од телото. Покрај тоа, диеталните влакна ја подобруваат цревната микрофлора и обезбедуваат долгорочна ситост. Влакна се наоѓаат во пченични трици, бриселско зелје и зелка.
  3. Слатките се дозволени да се јадат само наутро. За разлика од диетите, ПП не бара целосно отфрлање на кондиторските производи. Доволно е да се избере вистинскиот деликатес. На пример, парче торта може да се замени со домашно торта од сирење. Исто така е дозволено да се јаде темно чоколадо, сладолед, бел слез, мармалад, бел слез.

Вежбањето ќе помогне да се забрза процесот на губење на тежината. Кардио тренингот со право е препознаен како најефикасен. За 40 минути, можете да се ослободите од 400-600 kcal. Ако, поради зафатениот распоред на работа, немате време да ја посетите салата, тогаш можете да тренирате дома.

Добро јадење е брз и лесен начин да изгубите тежина. Најважно е почитување на основните принципи. Во повеќето случаи, првите резултати ќе бидат видливи во рок од една недела.