Вежби за брзо губење на косата дома

На план за обуки треба да биде изграден врз основа на телесната тежина, со тешка дебелина висока вежба не е можно, под нормални вишокот тежина може да го зголеми товарот речиси нормални граници.

Да го направите ова, ќе треба да се пресмета индексот на телесна маса е на телесна маса (во килограми) поделен со висина на квадрат (во метри). Оптимален број за жените е 21, мажите 23, нормална фигура за секој кат не треба да надминува 25.

За да започнете вежба треба да биде 3-4 вежбање неделно, за губење на тежината, 45-60 минути во еден момент. Ефективна тренингот треба да наизменично помеѓу аеробни вежби (трчање, стационарен велосипед) 2 пати неделно и 2 пати тежина обука (во печат, squats, и други опишани во овој документ).

Во нормални индексот на телесна маса за недела, на интензитет треба да се донесе за да движења и пристапи опишан во статијата. Кога прекумерна тежина до една половина од над квантитет, за целосно спроведување на сложени можат да бидат отворени во еден месец. Дебелината е подобро да се обучуваат во салата, а не дома, бидејќи таквата телесна маса придружени со разни болести. Во овој случај, таа бара постојан надзор од професионален Лекар и тренер.

Основните правила на вежба за губење на косата дома

Како и со секоја вежба, за да се постигне посакуваниот резултат, мора да се следат основните правила на вежбање:

  1. Фреквенција на сесиите треба да бидат од два до четири пати неделно. Помал број нема да се постигне посакуваниот ефект, толку поголема ќе биде стресот на телото. Треба да се започне со ниска и постепено зголемување на фреквенцијата на наставата.
  2. За време на процесот на обука, тоа е не се препорачува да се земат одмор.
  3. Сите системи треба да се одвива непречено и без прекин.
  4. Вие треба да ги следат препораките во време на процесот на обука.
  5. Слабеење совршен класа, време е 40 — 45 минути. Важно е да се напомене дека, започнувајќи од таквите долготрајни студии, што не треба.
  6. Најдобро е да се започне со десет минути на комплексот, додавајќи тоа во 5-10 минути неделно, се додека не достигне 40 до 45 минути.
  7. Надминува препорачаната опција како тоа не е неопходно.
  8. Вишокот на оптоварување може да доведе до разни болести и големи промени во телото.
  9. За извршување на секоја вежба правилно, јасно следниве инструкции.
  10. Многу често, многу почетници заборавајте за техника, но тоа зависи од крајниот резултат.
  11. Важно е да ги следите овие, како што често телото почнува да се погледне за наједноставен начин, особено ако лицето не биле ангажирани во спортот.

Еве еден пример врз основа на протокот притиснете

Да се изврши вежба, легнете, добива рацете зад главата, а потоа ги свиткам нозете во колената и почива притисок со нозете на подот. На издишување, човекот лифтови багажникот и ја повлекува него за неговите нозе, одржување на лактите права, дишам се враќа во својата почетна позиција.

Многу луѓе, во оваа вежба, заборавајте за потреба од заострување на стомачните мускули за време на движењето на издишување.

Ако го заборавите на овој дел, можете да го направите 200 пристапи во текот на денот, а не да се постигне било резултат.

Секоја вежба важно е да започнете со тренингот.

Ова ќе ви помогне да се загрее на мускулите без да се оштети нив за време на тренингот.

Тренингот може да го замени Џогирање, кои се охрабруваат да се вклучат во свеж воздух.

Едноставна вежба за почетници

Луѓе без искуство на соодветност треба да почне со едноставни вежби кои ќе им помогнат на телото да постепено се користи за да се товари. Оптималното времетраење на обука за почетници – 20 минути. Сите движења треба да се изведува полека, без користење на тегови. Ако се чини недоволен, можете да го користите мали тегови тежина до 1 кг. Научете како да го користите глуждот тегови.

загревање</1_img>

Секоја вежба треба да започне со загревање. Тренингот за почетници ги вклучува следните движења: мазна главата ротација (10-15 пати), директно рацете напред и назад (10-15 пати), домување (8-12 пати), карлицата (8-12 пати), колена (10-15 пати), скокање на самото место (10-15 пати). Quinque-минута загревање подготвува телото за да ја главната единица вежби и помага во спречување на повреди.

Комплекс за почетници за брзо губење на тежината, ги вклучува следниве вежби (број на повторувања – околу 15-20 пати):

  • Poluprisedaniya : плитки squats со истовремено укинување на директни рацете напред.
  • Lunges: алтернативни напред лево и десната нога. Важно: на коленото треба да се наведнуваат на десен агол.
  • Squats-plie: рамо ширина да се стави нога чорапи да се сврти на страна, не бавно squats за 3 сметки, а потоа полека се зголеми.
  • Поедноставен push-up ПРОЗОРЦИ: се акцент на подот, потпрена на колена и дланки да се направи push-up ПРОЗОРЦИ во бавно темпо. За време на вежбите, вие не може да се наведнувам назад и да се повлече главата нагоре, треба да се движат само раце. Ако непријатност се чувствува во колената, треба да се стави под ниска перница или крпа.
  • Вежба за печатот: да биде на грб со нозете свиткани во колената, да се добие во задниот дел на рацете, издишете бавно се подигне на рамената на дишам, надолу. Кога кревање не се повлече на вратот треба кревање само рамената поради напнатоста на стомачните мускули.
  • Кревањето на задникот: седат на грб, со свиткани колена нозе се протега по должината на телото раце за смирено да ја подигнете го задникот, правење на брзи движења со задникот нагоре и надолу. Кога кревање треба да биде можно да се компресира на gluteal мускулите.
Вклучува вежби за почетници им помогне во само 20 минути ќе даде добар load all "проблем" области: нозете, колковите, рацете и рамената, притиснете. Во текот на класа е дозволено да се кратки паузи, но не повеќе од 5 минути. За да се заврши обуката е потребно лесно се водат: седат на подот, широко има растворени нозе; полека се водат на телото напред, лево, десно.

Вежби за брзо губење на косата дома за abs

Стомакот е еден од најпознатите проблематичните области, а потоа се акумулира повеќето од масти. Да се ослободи од набори и доделување на кожата нема да помогне не исхрана. Пумпа до притиснете и добие убава стомак – задача, која може да се справи со редовно вежбање. Сепак, тоа не е неопходно да се чека за неколку дена. Тоа е макотрпна работа, кои ќе го даде посакуваниот резултат. притиснете</2_img>

Најефикасните вежби за стомачни мускули

1. "Навивам"

Вежба е наменета за изработка на стомачните мускули, клучот е да се изврши тоа со мала амплитуда. Треба да лежи на подот и цврсто притиснете назад кон него. Лактите насочени кон страните, свиткани нозе во колената. Е длабок здив, го крена во исто време главата и рамото, на издишување се вратат на почетната позиција. Број на групи – 10-15 првите неколку дена, а потоа постепено да се зголемува.

2. Со вежбање стол

Треба да седат на стол, рацете тешко да се потпрат на него. Нозете испружени пред него. Тие полека се свиткани во колената и тргнати на страна од телото. Тоа е потоа и издишување и се врати нозе да стартна позиција. Голем број на пристапи – од 15.

Најефикасните вежби за мускули на ногата

Мешање и разредување на нозе. Лага со твојот грб на подот, ставајќи ги рацете под задникот, да се подигне директно нозете нагоре. Се меша и се шири со кренати нозе. Повторете ја оваа вежба десет пати.

1. Squats од решетката на колена. Рашири ги рацете напред на колена. Сега седат наизменично на секоја buttock, се движат телото на страна. Вежба се направи брзо, па како да не се изгуби рамнотежа. 2. Squats сумо. Во стоечка положба со нозете рамо-ширина, освен, се шири нозете и колената нанадвор. Полека клеча да се добие чувство за тоа како мускули и колковите. Лебдеат, како е можно подолго. Потоа обидете се да правилно се врати во својата првобитна положба. 3. Нога во расположението. Легнете на една страна и се наведнуваат на долна нога на коленото, го донесе напред. Директно врвот нога земе лифтови со голема амплитуда, обидувајќи се да се движат како полека што е можно. Потоа се сврти на другата страна и повторете со другата нога. Оваа вежба ќе ви помогне да се поправи и да се подобри формата на внатрешниот дел од бутовите. Можете да ги врши следниве вежби со еластична бенд, како што е прикажано во слика, која значително ќе ја подобри резултати:

Вежби за брзо губење на косата дома за колковите

1. Стартна позиција – хоризонтална. Рацете треба да бидат поставени на задникот, нозете мора да биде мазна. Полека се воздигнат до формирање на прав агол со торзото, развод, и намалена назад 10 пати. 2. Стартна позиција – стои. Нозете треба да се шири пошироко од рамената, прсти dotting страни. Сега внимателно направено клеча да бутовите и задникот напнати. Бројот пристапи 10. Редовно извршување на оваа вежба се ослободува од целулитот и да се промовира затегнување на кожата. 3. Стартна позиција лежи на ваша страна, главата почива на раката. Првиот воздигнат една нога, тогаш ќе мора да легнете на другата страна и изведување на вежби со другата нога. Број на групи – 10 по страна.

Hitch – право заврши вежба

Постепено од нервира и ротациона движења во зглобовите на рацете, нозете, се намали интензитетот на вежбање. На hitch ќе се дистрибуираат крв рамномерно во текот на телото, и стагнација на крв опасни проширените вени. За да се подобри ефекти на спортот, оди дома, одат на улица.