Правилна исхрана за губење на тежината мени за секој ден

Начелата на добрата исхрана, многу нутриционисти повик слободни исхрана. Ова е една од најпопуларните дестинации за губење на нормализација. Во современиот свет концептот на правилна исхрана (PP) се третираат различно. Некои велат дека тоа е неопходно целосно да се откаже од месо, леб, слатки. Предложениот метод не бара како жртви. Сите што треба да направите е да се придржуваат до одредени препораки, како и правото исхрана.

Балансирана диета ги подобрува метаболизмот, така промовира губење на тежината. Овој режим е оптимален за лица кои имаат проблеми со варење, пациентите кои страдаат од болести на гастроинтестиналниот тракт (GIT), кардиоваскуларниот систем, дијабетес мелитус. Природна храна со умерена содржината на масти, протеини и јаглехидрати ќе помогне во подобрувањето на перформансите и подобрување на расположението.

Како да се јаде на телесната тежина

За да ја намалите тежината, да се почитуваат балансирана исхрана, навистина, главната работа – да се земе во предвид тело е потреба на калории и вашата секојдневна активност. Основите за правилна исхрана за губење на тежината се да се замени со висока калории, масна и пржена храна, здрава храна, богата со витамини и минерали, и да ги елиминираат snacking во движење.

Со сите препораки и калории пресметка на ПП помага да се изгубат тежина просечен 5-7 кг месечно, во зависност од карактеристиките на организмот. По совет на искусни dietitians ќе ви помогне да се разбере начинот на исхрана и да се справат со принципите на нејзината изградба:

ovosh
  • Енергетска вредност на оброците по ден мора да ги задоволи трошоците на телото. За луѓе со прекумерна телесна тежина вкупно калории не треба да надминува 900-1000 kcal. Стандарден енергетска вредност за лицата со умерена активност – 1200 kcal за спортисти 1600-1900 kcal.
  • Хемискиот состав на производи мора целосно да ги задоволи потребите на организмот. Обидете се да јаде различни видови храна со магнезиум, калциум, фосфор и други есенцијални макро - или микронутриенти.
  • Научете за следење на некоја диета. Вие треба да јадат мали порции, но често, во редовни интервали на време

Правила

Правилна исхрана за губење на тежината не е диета во класична смисла на зборот. Тоа е начин на живот, па правилата треба да се следат редовно. Тие се лесно да се научат, ќе треба желба да се успее:

  • Пијте многу вода. Да се пресмета саканиот волумен на течност со користење на посебен стан на телефонот или употреба на стандарди. Норма е 1.5-2 литри течност дневно даден чај, сок, вода или други пијалаци.
  • Јасно ги следат режим. Не си дозволи да ужинка во движење, дури и ако постои извесно чувство на глад. Со текот на времето, на телото ќе се користи за право на храна во право време.
  • Мудро одберете производи. Не сите од нив одат и едни со други. Најдете, печати и висат на фрижидер за табелата на компатибилност.
  • Кога купувате храна внимателно проучување на составот. Помалку не само што ќе бидат наведени, поздрав и повеќе природни ќе биде производ.
  • Се пече, не фрај – ова е главната правило на ПП. Додека готвење, можете да користите многу од растително масло или маст, која е секогаш депонирани во телото. Ако сакате да ја намалите тежината, да се подготви јадење за двојка, во рерна или јадете храна свежа.
  • Салати пополни не со мајонез, и една лажица маслиново масло, масло од семе од лен или масло од сусам се меша со сок од лимон.
  • Треба да јадат мали порции од мали плочи. Максимална пауза меѓу оброците (не вклучувајќи спиење) за 4 часа.
  • Темелно џвакање на храната, не се расејува преку читање дневни Весници, гледање на веб страници од вашиот паметен телефон или гледање ТЕЛЕВИЗИЈА.

Режим на правилната исхрана за губење на тежината

stol

За тело беше редовно добивањето на потребните витамини, минерали, ќе треба да се јаде најчесто 5-6 пати на ден. На владата треба да биде обоен, така што секој оброк се одржа во приближно еднакви интервали на време:

  • Започнете го вашиот Појадок 7-9 сум. Тоа е време за јадење јаглехидрати. Тие се вари со телото подолго од другите компоненти. Јадете овесна каша за Појадок со овошје или омлет со зеленчук, пијте свеж сок. Ако играат спортски, оди на тренингот пред јадење.
  • Поминат еден ручек не подоцна од 12 напладне. Добро време за да ги јадат на првиот курс. Погоден светлина вегетаријанска супа, чорба без скара зеленчук, супа од зелка, печурки супа.
  • Ручек од 13 до 15 часот. Во тоа време, на телото се уште може да се вари комплекс храна, па јадење со тестенини, житарици, wholegrain леб или компири во ручек е прифатливо. Ако сакате да бидете во попладневните часови, тогаш потрошувачката на сложени јаглехидрати треба да бидат сведени на минимум, и се фокусира на протеини богати јадења.
  • Пред вечера може да се јаде помеѓу 16 и 17 часа Ако сте имале голема ручек, попладне снек можете да го прескокнете. Инаку, јаде Јаболко, круша или друго овошје, пиете чаша сок или кефир.
  • Совршено време за да се направи целиот оброк 18.00-20.00. За вечера идеален белковини – риба или посно месо со зеленчук, како алтернатива на овошна салата, сирење оброците или омлет за протеини. Ако сакате да изгубите тежина, бидете сигурни да имаат вечера најдоцна во рок од 2-3 часа пред спиење.
вода

Исхрана

Резултат на губење на тежината зависи за каков вид на храна ќе сакаат да јадат. Преминот на правилната исхрана, не само да успее, но да се поправи резултат. Исхраната треба да содржи хранливи, но ниско ниво на калории оброци, многу зеленчук, овошје, житарки. За погодност, печати и висат на фрижидерот листа на дозволена и забранета храна:

Брза храна

Корисни производи

бело брашно, квасец колачи, плескавици, колачи

леб од целата пченица, ' рж или трици додадени

супа во богата супа, млеко, мешунките

јадат супи, супа, зеленчук, течни оброци во супа од зеленчук

масни месо, риба

свежи житни – ориз, buckwheat, јачмен, овес, кускус, bulgur

конзервирана, домашни кисели краставички, риба или месо полица

парен, свежи, печени зеленчук – домати, зелка, репа, краставици, zucchini, тиква

колбас, колбаси, полу-готови производи

посно месо – живина филети без кожа, зајакот, говедско, телешко

масти сирење, павлака, солено сирење

посна риба – платика, костур, треска, Pollack, крап, пробивам

купување слатка, сокови, газирани минерална вода, алкохол (освен за природни вина)

пареа пржени јајца, хард-варени јајца (не повеќе од 2 парчиња по ден)

готвење масла, топли сосови, мајонез

млечни производи со ниско ниво на масти – сирење, јогурт, млеко, сирење, јогурт

некои видови на овошје и бобинки – суво грозје, банани, грозје, датуми, смокви

свежи бобинки и овошје

брза храна, крекери, чипс, други сува храна

чај зелена, црвена, природни, кафе, decoction на роуз колковите

Напојување коло

kasha

Ги научат принципите на варењето на одредени супстанции во телото, научниците дојдоа до заклучок дека некои производи не се мешаат едни со други, предизвикува дигестивни нарушувања, појава на горушица, подуеност, ферментација во стомакот. Покрај тоа, некомпатибилни производи не се целосно да се вари, не само донесување на бенефициите за тело, но се претвора во масти.

Постои посебна табела која ги содржи компатибилни производи. Значи, вие не може да се комбинираат за месо со компири или тестенини. За гарнир да пилешко или говедско месо подобро да им служи печени или на скара зеленчук. Сите оброци треба да бидат подготвени со минимална количина на масло или маст. Во текот на транзицијата кон правилна исхрана за губење на тежината нутриционисти препорачуваат детално проучување на оваа плоча.

Покрај тоа, експертите забележале шема помеѓу желбата да се јаде "брза" храна и недостиг на одредени материи во телото. Па како да не се скрши со исхрана, обидете се да го замени слатки и други јадења за здрава храна без да се прекрши на исхрана:

Како да се пијат вода

Нутриционисти секогаш се советуваат да се пие ден не помалку од два литри течност. Ова може да го забрза метаболизмот, да се спречи прејадување и дехидрација. И покрај фактот дека треба да се пијат вода, важно е да се разбере како да се направи тоа. Постои шема:

  1. Бидете сигурни да се пие пред Појадок две чаши вода. Течноста ќе се пополни дел од вкупниот волумен на желудникот, помагајќи им да се добие доволно побрзо. За да започнете оброк во 15-20 минути. Ако обична вода во количество е тешко да се напие, додадете половина лажичка мед или неколку капки сок од лимон.
  2. Две чаши вода да се напие поблиску до 12-14 часа, 20 минути ручек. По ручекот 2 часа, ништо да пие, тоа е строго забрането да пиете никаква течност со оброците.
  3. Пред вечера ќе треба да пијат 1 чаша вода. Храна и пијалоци е забрането. За да се избегне оток, не пијат чај, јогурт или други течни пијалаци 2 часа пред спиење.
  4. eda

Тоа е добро познат фактот дека брзината на поставување и губење на тежината зависи од човечкиот метаболизам. Така, еден буквално може да добиете масти од вода, и другите, без ризик од зголемување на телесната тежина јаде торта. Научниците откриле дека постојат пијалаци кои можат да влијаат на стапката на метаболички процеси:

  • Зелена или Монашкиот чај. Тоа не само што влијае на стапката на метаболизмот, но, исто така, има диуретско дејство, промовирање на брзо губење на тежината.
  • Ѓумбирот супа. Џинџер корен содржи капсаицинот, супстанца која дава да пијат работ исклучување, го подобрува варењето, има мала антибактериски акција.
  • Сок. Природни, свежи сокови (особено портокал, грејпфрут, целер), докажани, подобрување на метаболизмот. За да ги користите подобро на празен стомак, на пример, во утринските часови, замена на сок од 1 Чаша вода.
  • Инфузија на мудрец. Пијалок не само што помага за подобро варење, но, исто така, им помогне да се спречи настинка.
  • Течни костен. Лекот се пие energizes, чисти телото од токсини.

Како да се направи правилна исхрана за губење на тежината

Менијата треба да се планираат на начин кој ги вградени сите принципи на правилна исхрана за губење на тежината. Тоа е важно не само да се наслика mealtimes со часови, но, исто така, да ги земе предвид неговите калорична вредност. Нутриционисти препорачуваат да се дистрибуираат на дневна дажба калории содржина:

  • Појадок – 500-600 калории;
  • снек – 150-200 калории;
  • ручек – 300-400 калории;
  • попладне снек – 150-200 калории;
  • вечера – 300-400 калории;
  • пијалоци – 100-200 kcal.

Мени за една недела

Во подготовката на исхрана за 7 дена, вие треба да се разгледа на калории содржината на храна, како и соодветна исхрана за губење на тежината не подразбира целосно отфрлање на вкусни третира. За да ја прилагодите количината на храна да се јаде во еден ден, ќе треба табела на калории содржината на производи. Енергетската вредност на производители укажуваат на етикетата на своите производи или да го најдете на табелата со калории содржина на Интернет. Да бидат задоволни, но не и да overeat, препорачливо е да се придржуваат до следниве индикатори:

  • Водечките луѓе на sedentary начин на живот, еден ден е дозволено да се јаде до 1200 калории.
  • Активисти, спортисти, за фитнес на исхрана треба да се зголеми до 1800 калории.

Почитувајќи ги овие упатства, да се наслика мени за една недела, нема да биде тешко. Треба да се јаде 4-5 пати на ден, на еднакви интервали на време за варење беше спонзор прилагоди на саканата биолошки ритам.