Телесната тежина дома со вежбање

Одредена количина на масти се неопходни, но здравствена капки, ако масти се акумулира повеќе прифатливи. Навика жените за оваа ситуација е да се губат телесната тежина преку исхраната, но ниска активност тоа не се постигне планираните резултати. Sedentary работа бара строга диета, ќе енергија, што е доволно, не сите жени. Ефективни мерки за решавање на ситуацијата – вежба.

Слабеење

Карактеристики вежби за губење на тежината

Исхрана доведе до отстранување на вишокот килограми, но, исто така, го лиши телото на витамини, минерали и амино киселини. Поради следниве исхрана кај жените започнува zhor. Телото бара хранливи материи, во отсуство на физичка активност девојки стекнување на тежина повторно. За да се скрши циклус, ќе треба да игра спорт.

Но одблизу во секојдневна исхрана не е потребно како комплекс на вежби за губење на косата дома, и правилна исхрана. Корекција на исхраната, додаде вежба, брзо ќе го изгубите тежина на телото. Нема потреба да оди на диета, следете едноставна исхрана совети:

  • Исклучување на производи врз основа на печење: белиот леб, печива, колачи, тестенини;
  • Отстрани од диетата на пржена гарнир, наместо да го пржите месото се готви подобро;
  • Јадете зеленчук, овошје, млечни производи;
  • Последниот оброк - 2 часа пред спиење. Не јадете во текот на ноќта!
  • Следете вода доза, околу 2-2,5 литри;
  • Седнете да јадете кога сте гладни.

Губење на тежината доаѓа од недостаток на калории за енергија за интензивно вежбање. Со зголемување на интензитетот, зголемување на трошоците за енергија со низок интензитет потрошувачка е 4-5 калории во минута, кога товарот зголемува калории потрошувачка достигне 10-12 калории во минута.

За да предизвика дефицит на калории, тоа е невозможно да се јаде мрсна, слатка храна, како и храна богата со јаглехидрати: леб, тестенини, колачи.

Да се изгуби 1kg треба да изгори спорт 8000 kcal. Почетници се препорачува да се избере помалку тежок товар, пред желба да изгуби во тежина, дали повеќе ќе доведе до повреди на мускулите и лигаментите. Најефикасните вежби за да имаат нозете и задникот, на овие мускули се троши најмногу енергија. Помалку ефикасни тренингот за горење масти да имаат мускулите на грбот, градите, по рамениците и рацете. Оптоварување стомачните мускули најновите троши најмалку износот на калории.

Се вклучат во аеробни активности повеќе од 30-40 минути дневно, 3-4 пати неделно. Првично, телото троши резервите на јаглехидратите од екстрацелуларниот течности, крв и црниот дроб. Само половина час подоцна ќе дојде до својот крај, телото е донесена за масните клетки на внатрешните органи и subcutaneous ткиво. Затоа што ако на траење е помал од одредено време за вежбање бескорисни за губење на тежината.

Ефективни часови се максималната дозволена интензитет, горниот оптоварување граница се определува од страна на "работа" отчукувањата на срцето.

Пред и после губење на тежината

Да се пресмета "работи" се вчита, множете максимална 0,65 или 0,85. За минимален стрес се земе односот на 0.65, максималниот интензитет – фактор на 0.85.

На пример, ако на 40-годишна возраст, максималниот пулс на срцето е 160 победи. Тогаш оптимално вежбање за горење масти паѓа на интервал од 104 до 136 победи. Ако бројот на мозочни удари ќе достигне тој дел, зголемување на товарот, ако пулсот е повисока од нормално, за да се намали интензитетот. Со помош на броење на бројот на мозочни удари, контрола на оптоварување.

Збир на вежби за губење на косата дома бара извршување на некои правила:

  • Спортуваат не порано од еден час после оброк и 3 часа пред јадење;
  • Одмор помеѓу сетови, не седат, одат, тоа е подобро да се направи светлина вежби;
  • За време на часот тоа е невозможно да се пие, тоа е дозволено да се земе пијалок, ја задоволи својата жед по спорт;
  • Диши длабоко, дишам преку зголемување на напор, и издишување за време на рецесија на товарот;
  • Вежба за губење на косата дома треба да се земе најмалку еден час, 3-4 пати неделно.

Загревање за висок квалитет на обуката

Пред вежбање се загрее, не ротациона движењето на нозете, карлицата, рамената, нозете, грбот и задржи вашето оружје во прав. Стои изврши тело на извртување на десно и лево, tilts, нога расположението напред, странично и наназад. Каша на ротациона движења на вратот, рацете и нозете.

Вежби

За жените кои страдаат од прекумерна тежина, погоден за едноставни физички активности – трчање и одење. Започнете со пешачење со лесен чекор, чекор по чекор се донесе на време од 20 до 45 минути. За да се зголеми влијанието на промените едноставни чекори за да се брз спортски. Потоа се движи кон Џогирање. Растојание работи зголемување пати неделно или два од 10%, со фокус на здравство и пулсот.

Да се вежба без да остават дома, купи фитнес опрема. Ајде да ја разгледаме некои опции: неблагодарна работа, вежба велосипед, веслање машина и ellipsoid. Оптоварување само првите две нозе, вториот дистрибуира рамномерно оптоварување преку телото. Исто така елипсовиден тренер бара малку напор. Веслање машина тресење на мускулите на грбот, рацете, abdominals, помалку стрес на нозе. Веслање машина треба да се однесува за рамномерен развој на телото.

Поедноставен push-up ПРОЗОРЦИ

Од машките се различни во кои Ќе се во почетна позиција во однос на колената на подот, но, исто така, се држат грбот исправен и лактите не стојат далеку од страни. Се изврши 10-15 push-up ПРОЗОРЦИ 2 групи на секоја од нив.

Pushups

Pushups

  1. Во push-up позиција го задржи твојот грб исправени.
  2. На дланка се стави на рамо ниво, лактите максимално да зумирате во телото.
  3. Само 10 pushups во 1-2 пристап.

Поедноставен мост

Од класичен мост се различни затоа Што почива на подот од страна на рамената, а не на грб, раце растера во сите правци. Следете 15-20 потези.

Мостот

Лага грбот, нозете и рацете во подот, да се подигне на карлицата како високо како е можно нагоре. Дали 15-20 потези.

Одбор

  1. Да го одвлечете легнал, но не им помогнам во подот со дланки, колена, лактите се постават паралелно едни со други, телото се задржи директно.
  2. Задача – да се застане, па 90 секунди ако тешко, им овозможи на времето постепено.

"Кои клечат" на triceps

  1. Седнете на работ на стол, клупи, троседот, нозете, и да се поттикнат напаѓачи.
  2. Потпрена на вашиот оружје, долниот дел од телото на стол напред, на телесна тежина паѓа целосно на рацете.
  3. Задачата е да се намали и да се подигне на телото, обука на triceps на рамо, во горниот десен на дното речиси допира на подот од карлицата.
  4. Направете 10-15 движења во 1-2 пристап.

Куче

  1. Се на сите четири, лифт, свиткана нога назад и нагоре.
  2. Прво, 15 пати за една нога по друг.

Наопаку гасеница

  1. Лежи на грб, истовремено се подигне директно нозе и раце, укинување на вашиот плешките исклучување на подот.
  2. Внимателно се вратат на почетната позиција.
  3. Само 10 пати во период од 1-2 пристап.

Подигнување на нозете над подот

  • Опција 1: лежат на грб, подигнете го метри над подот за 20-30 цм ножеви, исто така, откине подот, рацете на челото. Чувајте ги вашите нозете и градите за 60 секунди.
  • Опција 2: Сличен на претходниот, но врши лежи на стомак. Кренете нозете и градите надвор од подот, стави рацете на главата, ги одржи за една минута.

Велосипед

Вежба се изведува лежи на грб, со свиткани нозе, лифт и затегнете го стомакот.

  1. Замислете дека сте возела велосипед, фрли напред потоа една нога, потоа уште на кружна патека.
  2. Се движат вашите нозе една минута.

Страна lunges

  1. Исправи се, фрлање една нога на рамо, длабоко клеча, допрете ногата спротивната рака, да ги задржи твојот грб исправен.
  2. Дали 15-20 lunges за секоја нога.
Рака

Squats

За правилно извршување тоа е подобро да се направи стои настрана да огледало.

  1. Бидете сигурни дека грбот е исправен, колкови во кои клечат паралелни на подот, колената да не се одгледуваат.
  2. Дали 25-30 седат ПРОЗОРЦИ 2 групи на секоја од нив.

Lunges скок

  1. Направи lunge напред, колената на задната нога не го допира подот.
  2. Скок и променете ги нозете, а потоа скокаат префрлете се во првобитната положба.
  3. Направи 20 lunges за секоја нога за 2 групи.

Вежба burpee

  1. Седат долу длабоко, рацете остатокот од подот малку се покачи, фрли и двете нозе назад за да го одвлечете легнал без издига од неговата клеча.
  2. По туркање надвор со своите нозе, брзо се повлече вашите нозе под себе.
  3. Следете го движењето 20 пати за 2 групи.

Позата на лавот на орелот

  1. Застанете исправени со продолжен грб, на рацете ставете ги во тупаници, и палецот се открие дека сите Вие сте "во ред".
  2. Потоа се претвори во рака па палецот погледна во подот и го задржи вашето оружје во паралелни на подот во рок од 2 минути.

Широк клеча

  1. Нозете пошироко од рамената, ширење на нејзините колена од страните, го прават еден длабок клеча.
  2. Изврши вкупно 20 squats.

Скок zahlest

  1. Да стојат на подот, да ги задржи вашите раце се намали, висока скокање, потпетици удрил во газот, и рацете допир на задниот дел од главата.
  2. Седло за 20-30 скокови.

Скок група

  1. Стои исправен, рацете држат половината, висока скокање, на притисни вашите колена и на стомакот и рацете допир на предниот дел од Шин.
  2. Се изврши 20-30 скокови.

Hitch – право заврши вежба

Постепено од нервира и ротациона движења во зглобовите на рацете, нозете, се намали интензитетот на вежбање. На hitch ќе се дистрибуираат крв рамномерно во текот на телото, и стагнација на крв опасни проширените вени. За да се подобри ефекти на спортот, оди дома, одат на улица.

Распоред за обука

На план за обуки треба да биде изграден врз основа на телесната тежина, со тешка дебелина висока вежба не е можно, под нормални вишокот тежина може да го зголеми товарот речиси нормални граници. Да го направите ова, ќе треба да се пресмета индексот на телесна масае на телесна маса (во килограми) поделен со висина на квадрат (во метри). Оптимален број за жените е 21, мажите 23, нормална фигура за секој кат не треба да надминува 25.

За да започнете вежба треба да биде 3-4 вежбање неделно, за губење на тежината, 45-60 минути во еден момент. Ефективна тренингот треба да наизменично помеѓу аеробни вежби (трчање, стационарен велосипед) 2 пати неделно и 2 пати тежина обука (во печат, squats, и други опишани во овој документ).

Во нормални индексот на телесна маса за недела, на интензитет треба да се донесе за да движења и пристапи опишан во статијата. Кога прекумерна тежина до една половина од над квантитет, за целосно спроведување на сложени можат да бидат отворени во еден месец. Дебелината е подобро да се обучуваат во салата , а не дома, бидејќи таквата телесна маса придружени со разни болести. Во овој случај, таа бара постојан надзор од професионален лекар и тренер.

Колку може да изгуби

Наопаку гасеница

Многу сонуваат да се изгубат во текот на првиот месец до 10 килограми, но тоа може да биде штетно за тело. Оптимална брзина намалување во еден месец тежина еднаква на 2-3% од телесната тежина. Во првиот месец на резултатите може да биде повеќе од скромни, е губење на тежината може да се открие нејзино зголемување, сите се должи на мускулите зграда.

Мускулите тежи неколку пати повеќе масти, затоа што половината и колковите брзо се намалува, како на телесната тежина паѓа бавно. За губење на тежината нормално цел е да се изгубат во текот на првиот месец од околу 2-3 килограми (тежина 60 кг) 5-7 (тежина од 100 кг).