Исхрана за губење на тежината мени за секој ден

Да се направи мени за секој ден за губење на тежината е многу едноставна. Особено ако се користат релативно нормална исхрана. Житни цели зрна, посно месо, риба и млечни производи, јајца, зеленчук, овошје ќе не остави гладни. Тајната е да се разликуваат производите од време на време. Класичен dietetics верува дека на овој начин е можно да се добие многу различни витамини, минерали, и исто така целосно да ги задоволи психолошка треба во поглед на уживање на вкусна и разновидна храна. Почетници дури и не може да смета на прв калории и хранливи материи.

мени за секој ден, за губење на тежината

Како да се направи мени за секој ден за губење на тежината

Нутриционисти сметаат дека за активни губење на тежината треба да се јаде околу следново:

  • 1 порција житарки, 1 порција на протеини за Појадок, 1/2 парче овошје или бобинки како саканиот;
  • 1 парче овошје (и протеини, ако лицето е практикување) за втор Појадок;
  • 1 порција житарки, 1 порција белковини, 1 порција зеленчук, 1 порција на масти за ручек.
  • 1 порција овошје и 1 дел од белковини (повторно, за оние кои се обучуваат кои се сè уште таму – само овошје) во попладневните часови;
  • 1 порција белковини, 1 дел масти, 1 дел од зеленчук богат со влакна за вечера. Од време на време, особено во тешки ден за обука може да бидат додадени во вашата исхрана друг дел на јаглехидрати, односно со гарнир на жита или парче леб за вечера. Можете да разликуваат што се појавува, на пример, да се отстранат масти од вечера и да додадете на првиот оброк (на пример, Јаболко со путер од кикиритки) за вечера и да се направи гарнир на парен брокула, итн.;
  • 1-2 екстра порции зеленчук можат да бидат додадени на секој оброк.

Оваа храна ќе се усогласат со препораките на повеќето здравствени организации. Обука на луѓе, во Принцип, може да изберете дополнителни храна – служат на едноставни јаглехидрати пред и по тренингот, околу 15 g во чиста форма. Тоа би можело да биде нешто како мед, сируп, итн.

Дел големини обично се одредува според шемата:

  • житарици и други јаглени хидрати несакани јадења ( веќе варен) – 100 g во чиста форма, или "Првенство," односно, мерење на Купот на соодветна тежина, визуелно износот на житни наоколу со тенис топката во лажици – 4 лажици варено:
  • леб – 30 g, парче;
  • овошје – просечна тежина од 220 g 1 парче или Куп на овошје противвредност;
  • сирење – ниска масленост 30-40 g, обичните 10 до 20 g;
  • масло 1 лажица;
  • авокадо – 60 g;
  • ореви – 30 g;
  • месо – 80-100 г варена риба – 120 g;
  • јајце – 2 Компјутери или 4 протеини;
  • сирење 150 g (за компанијата и ниска масленост, сирење, до 200 g);
  • зеленчук – 200 g без полнење гориво, или колку ќе се вклопи во стандардна 250 ml beaker, цврсто.

На "машки" и дел е од 20 до 50 g повеќе од женските. Во Принцип, пристапот е многу приближен, но за повеќето луѓе испорачува дефицит на 10-20% од дневните енергетски потреби.

Оваа матрица ќе престане да работи ако се обучуваат повеќе од 5 пати неделно за "тренинг" се смета за 1 час на интензивна сесии, срцето го оценувате над 65% од максималниот пулс на срцето.

Вие треба да пијат главно вода. Покрај тоа, "забрането" само мраз вода за време на оброци. Сите други "карактеристики", не сакал да се пијат веднаш по оброкот, додека тоа не е научно оправдано, бидејќи може да се пие. Чај и кафе, исто така е можно, но многу ограничен – invigorating пијалоци во исхраната треба да биде не повеќе од 2-3 оброци. 1 порција е 50 ml еспресо 150 ml Americano, или 150 ml на добро сварено чај. Билни чаеви вообичаено не се ограничени на, ако за да нема трева алергии и тие не се стимуланси.

Мени за секој ден, за губење на тежината во акција

Ден 1

Појадок: 30 g овес суво, 4 жолчките, малку цимет, засладувач за вкус, половина Чаша на било кое овошје или половина стандард овошје.

Ужина: Јаболко, портокал, круша, 100 g од сирење.

Ручек: 80 гр варен пилешки гради, 40 g ниска масленост feta, салата меша со маслиново масло, дел од варени кафеав ориз.

Ужина: овошје, јогурт.

Вечера: 80 грама варен посно говедско, а од страна на сад на брокула и stewed тиква.

Ден 2

Појадок: 30 g на ' рж леб, за да се готви во toaster, 2 варени јајца, Чаша зелен зеленчук (спанаќ, на пример) со домати, кафе.

Ужина: моркови со маслиново масло.

Ручек: 1 пита или lavash за тежина од 60 g, 120 g ракчиња, варен, краставици, зелена, сос 20 мл јогурт со сенф и авокадо, направете ролна.

Ужина: околу 20 грозје.

Вечера: 1 печен компир, 150 g ниска масленост, сирење или ricotta сирење, салата од домати, црвен кромид, салата, зеленчук со масло облекување.

Ден 3

Појадок: 30 g ' рж леб, 150 g ниска масленост, сирење, зеленчук. Направи тост, се шири со сирење шлаг со билки. Може да се земе ricotta сирење, 5% масти.

Ужина: пијалак – куп на зелен зеленчук, 100 g јогурт, 1 банана, 100g бобинки.

Ручек: 80 гр пилешки гради, 100 g на тестенини варен, мешана салата од домати и краставици, со прелив направен од авокадо или масло.

Ужина: целер зачинета со сол.

Вечера: парче говедско месо, варен служат на интегрален ориз, домати, Босилек, салата, облекување на масло со сок од лимон.

Ден 4

менија за губење на тежината

Појадок: 4 протеини се готви пржени со домати и печурки, плус тост, ' рж брашно или 3 Фин свежи леб или други leavened леб.

Ужина: овошна салата со јогурт (дел тежина околу 220 g).

Ручек: 80g пилешки гради, 60 g ерменски lavash, 10 g од сирење дека може да се топи, направете ролна, да се загрее во микровална печка, плус мешан зеленчук салата.

Ужина: обична млеко без шеќер, бобинки.

Вечера: варен лосос да плус зелен зеленчук. Можете да додадете ориз колачи или готови кафеав ориз, ако имаш желба и потреба.

Ден 5

Појадок: 50 грама ориз, леб, една Чаша плодови, јогурт. Пауза леб со твоите раце, се меша бобинки, да се пополнат со јогурт. Можете да додадете цимет, или било леќата без калории.

Ужина: овошје.

Ручек: готови ролни со лосос и кафеав ориз, краставица, или 2 листови на nori, 1 Шолја варен ориз, 1 краставица, и 1 дел од лосос, 1 лажица соја сос.

Ужина: една порција на плодови или плодови.

Вечера: голема мешана салата, Pitta со ниска масленост, сирење, домати, маслинки, се стопи сирењето, направете мини пици. Изборот на Пит, го преземе еден во кои не е сируп со фруктоза. За нашата земја да биде соодветна замена ќе биде ерменски lavash, варен според традиционална технологија, односно без додавање на сода прав (во состав треба да биде само вода и брашно). Можете да ја замени пита леб 1 парче на сите исхрана-леб.

Како за слатки и алкохол, во реалноста тоа е полесно да се направи без нив отколку да се прилагоди нив менија. Но, ако "не" имате проблеми слатки јадат нема повеќе ? стандардни делови, и потоа сите плодови од промена на snacking на зеленчук без масло. Ако пиете алкохол, треба да се држи на "доза" е 150 milliliters на вино квалитет, и, повторно, сменете го овошје за зеленчук. Фрлање несакани јадења со јаглехидрати или прескокнувањето оброци за доброто на слатка или алкохол дозволени.