Ефективни вежби за губење на косата дома

Во последно време стана модерно да се оди на фитнес, да земаат долгорочни членство во фитнес клуб, за да имате личен тренер и ќе се придржуваат до индивидуалните програмски активности. Нема ништо лошо, затоа што резултатот ја оправдува цената. Но не се. Во отсуство на финансиски можности, секогаш може да се најде алтернатива.

Ако го изберат правото вежби за губење на косата дома и почнете да ги следат редовно, може да се постигне и сл корекција и губење на тежината сопствени напори. Што е најважно — мотивација и способност да се исклучи во време на вежба одвлекување на вниманието.

вежба за губење на косата дома

Правила

Првата грешка почетници кои се планира да се обучуваат дома, тие сакаат да ги најдете програма за вежбање за брзо губење на тежината. Врши сложени надевајќи се на скалата, побара моето семејство доколку тие се забележува промени.

Не сакам да ги разочарам ентузијасти, но дури и најефикасните вежби не даваат такви брзи резултати. Ако ви се на патот на губење на тежината, треба веднаш да се вклучите во фактот дека тој ќе биде долг. Па бидете трпеливи, и да започне да ги научат основните правила од дома вежбање — дали ќе се држиме до нив за неколку месеци?

  1. Ќе ви биде потребна програма за обука во кој сакате да го одредите време, времетраење, тип, и на одредени вежби. Ако го направи тоа за прв пат, се користи веќе подготвени што може да го симнете онлајн.
  2. Комбинираат на анаеробик вежбите, (во соработка со тегови и други "железо") со аеробик (кардио). За прв тоа е подобро да се избере вечерните часови за втор утро.
  3. Не се фокусираат на една комплексна, се обиде да го промени тоа како е можно почесто, мускулите имаат тенденција да се користи за да истиот се товари.
  4. Секој сака да го најдете лесно вежби, не премногу мрзливи по зимата телото. Но, ако вашата цел е губење на тежината, ќе мора да работат, а не 15 минути дневно, во просек најмалку еден час. Толку повеќе ќе ви падне жал за себе — значи, ненаметливо ги со резултатите.
  5. Дневен тренинг не е погоден за почетници. Мора да да биде на интервалот на 1-2 дена, па вашите мускули може да се одморат. Со текот на времето, може да ја намали овој период, но само по постигнување на одредено ниво на физичка подготвеност.
  6. Приближната шема за почетници: првата лекција — 15 минути. Со секоја наредна тренингот додадете 10 се додека не се достигне бројка од 45 минути. Овој пат се смета за идеален.
  7. На прв, ќе може да се изврши едноставни вежби, но не повеќе од 2 недели.
  8. Половина час пред тренингот, може да се пие една чаша вода на собна температура. По тоа може да се направи само по половина час.
  9. Купите удобно спортска облека и чевли, како и потребна опрема.
  10. И најважно е да се види колку јадете. Ќе продолжи да јадете брза храна и сода — мислам дека 45 минути дури и најпознатите интензивна настава, ќе летаат во цевката.
Ова е интересно. Интервал на обука согорувате повеќе масти и калории, и затоа потешко се промовира губење на тежината.

Видови на вежби и типови на вежбање

јога вежби за губење на косата дома

Вежби може да бидат:

  • Моќ.Ова кревање barbells, работа со тегови, се повлече-up ПРОЗОРЦИ, abs, штица итн. Тие ќе помогнат за зголемување на мускулна маса и сила. За губење на тежината добро е што добар горат енергија, која во земе од јаглехидрати. Форма на основа на анаеробик вежбите. Се на комплексната технологија и големи тежини. Многу интензивен.
  • Кардио. За губење на тежината кардио повеќе корисни exercitium, кои вклучуваат скокање приклучоци, squats, пресврти, tilts, пливање, итн. Многу корисен ефект на срцето, подобрување на издржливоста, но што е најважно — ефикасно намалување на телесната тежина со горење масти. Форма на основа на аеробни вежби со многу повторувања.
  • Се протега. Ова фитнес вежби кои може да бидат вклучени во комплексот, но тие треба да бидат само 10-20 % од вкупната програма. Нивната главна цел е да се развие флексибилност на телото. Да, ова, исто така, ќе поминат одреден дел од енергија, но не е толку значајно да влијаат на процесот на губење на тежината.

За првите 2 недели, да избере повеќето едноставни вежби. Нека биде 4 моќ, 4 кардио и 2 се протега. Штом ќе почувствувате дека телото доби користат за тоа, лоцирајте ја програмата intervallum вежби, кои интелигентно ги комбинира сите овие типови и да даде добар оптоварување за брзо и ефикасно губење на тежината.

Ако ви се исполнат мрежен дијаграм на hypoxic обука, да знаат дека не ги сакате. Овој спортски вежби за професионални спортисти.

Докажано! Имплементација на различни видови на вежби согоруваат повеќе калории од монотона вежби, на пример аеробик.

Загревање

Било вежби започнете со загревање. Тоа го спречува повреда и да се подобрува ефикасноста. Она што може да се вклучат?

  • Одење во место (5 минути);
  • Махи рацете и нозете — дното-нагоре, ротациона;
  • squats: рацете зад главата или продолжен пред него, грбот исправен;
  • скокање јаже (5 минути);
  • на hula Обрачот;
  • tilts;
  • ротација на карлицата.

Се сеќавам, губење на тежината не смее да предизвика штета, а овој дел од лекциите во насока на подготовка на организмот на стрес.

Љубопитен факт. Според статистика, најголем дел од Олимписки рекорди беа евидентирани по ручекот. Затоа, многу професионалци ќе се разгледа за да најефикасен време за вежбање од 16.00 до 19.00.

Збир на вежби

Ние нудиме на вашето внимание основните ММА тренинг дома.

За задникот:

  1. Место за нозете рамо ширина, освен. Виткајте ги на колена. Агол треба да биде околу 90°, така што ќе може да се стави на бедрото Првенство. Се чувствувате напнатост во задникот и нозете. Задржете ја оваа позиција, за колку што е можно.
  2. За да седат на своето haunches. Остро скокаат високо како е можно, се вратат на почетната позиција.

За нозе:

  1. Лежи на грб на подот. Ги стави дланките под задникот. Подигнете исправи нозете. Да се задржи и да се одгледуваат ги во различни насоки.
  2. Да коленичи, да се рашири рацете напред. Да се седи наизменично во секој buttock, малку deflecting кон телото. Да не се изгуби рамнотежа.
  3. Место за нозете рамо ширина, освен. Да се прошири нанадвор, колената и нозете. Полека клеча, да остане во dimidium recumbo подолго. Без проблеми се врати во својата првобитна положба.
  4. Да лежат на страна, свиткана во коленото долниот нога, да го донесе напред. Горниот директно нога лифтови за да се направи се што е можно со поголема амплитуда, но се движат бавно. Ова е еден од најпредизвикувачките но ефективни вежби за слабеење на нозете во домашни услови.

За стомак:

  1. Лежи на грб, ги ставаш рацете зад главата, нозете да се задржи директно. За да го подигнете телото, допирање на нејзиниот колената на градите. Полека се вратат на почетната позиција.
  2. Лежи на грб, со свиткани нозе во колена, ги ставаш рацете зад главата. Навивам нагоре, така што лактите допира коленото на спротивната нога.
  3. Лежи на грб, ги ставаш рацете зад главата, нозете да се задржи директно. Да се подигне на нозе агол од 45°, ги одржи што е можно подолго. Можете да waggle нагоре и надолу и да се направи "ножици".
  4. Лежи на грб, рашири ги рацете кон страните, полека се подигне директно нога нормално на подот. За да се намали нив полека. Вежба е добра за губење на тежината стомакот и страни.

За назад:

  1. Лежи на грб, да ја прошири раце. За да ги свиткам нозете во колената. Rhythmically да се подигне на карлицата и да ја спушти.
  2. Лежи на грб, да ја прошири раце. За да ги свиткам нозете во колената. Еден од нив да се подигне до или да се стави на спротивната коленото. Rhythmically да се подигне на карлицата и да ја спушти.
  3. Лежи на грб. Се подигне исправи оружје в рака нагоре. Солза бедрото секс. Полека долниот дел на нозете. Се водат по рака, кревајќи од подот на случај (неговиот горниот дел).
  4. Легнете на вашиот стомак. Обидувајќи се да го исклучите подот на ногата.

За раце:

  1. Да го одвлечете ги лаже. Стави колената на подот. За да го направите push-up ПРОЗОРЦИ.
  2. Да се дојде до работ на креветот назад, да се стави вашите раце на него. Исправете ги вашите нозе и да се релаксираат. Се наведнувам рацете во лактите. Во повеќето крајна точка за да стигнат до подот со задникот. Слагам со оружје.
  3. Застанете исправени, рацете се прошири пред него, така што тие се паралелни на подот. Ги задржи што е можно подолго.

Вежби за сила

кардио активност за губење на косата дома

Тука гира (2 килограми за жени и 5 килограми за мажите). Правилен пристап во овој дел од програмата за извршување на сите позиции до точка на исцрпеност, постепено зголемување на товарот или со дополнителна тежина или со повторувања.

  1. Squats. Тегови, да ги задржи исправен грб, одржување на вашиот грб исправен. На карлицата назад, да се седне. Колената не треба да се оди преку работ чорапи.
  2. Застане, одржување на тегови во исправи раце со дланки нанадвор. Виткајте ги лактите, дигање на тегови, да ги рамениците, но оставајќи го лактите неподвижна.
  3. Напади. Имајте на тегови во исправи раце. Да се направи голем чекор напред со десната нога, малку да клеча и да се вратите на почетна позиција. Повторете го и со другата нога.
  4. Tilt вашиот тело под агол од 45°, на карлицата, грб, колената благо свиткани, да ги задржи твојот грб рамно и права, раце со тегови пониски надолу. Се наведнувам лактите, влечење на тежина до појас.
  5. Држете тегови на колковите во прави раце. Се потпреме напред, одржување на вашиот грб исправен. Земете карлицата грб, така што гира е падна надолу непречено, плови на нозе. Да ги донесе како средината на листот, а потоа се врати на стартната позиција.

Може да се изнајми на комплексни како лансирање подлога. Прво го совладате техниката. Ако нешто не ќе излезе, да гледате видео туторијали. Не онолку пати колку што им овозможува на физичкиот тренинг, но постепено зголемување на бројот на повторувања, и темпо.

Штом станува збор за совршенство, да се внимава на друг систем, за да се вчита на телото до максимум.

Hitch

Секој систем на вежби дома или салата мора да има соодветна почетокот (загревање) и крајот (crispi). Тоа ја задржува дишењето, циркулацијата и релаксира мускулите, обезбедување на непречено транзиција на телото од интензивна активност да се одморат. За губење на тежината може да вклучува следниве вежби:

  • одење на самото место;
  • squats;
  • скокање јаже;
  • tilts;
  • Махи;
  • ротација на домување.

Во принцип, изборот на вежби за hitch може да биде иста како за загревање. Дома, тоа е сосема прифатливо. Овој дел од тренингот не се многу време (10 минути), но телото е доволно.

Се сеќавам! Физички вежби за да се изврши дома мора да бидат благи, пријатни и му дава живост, не се многу интензивни.

Карактеристики настава за мажи и жени

Сега како и за какви вежби се повеќе погодни за жени и кои на мажите. На пример, опишани погоре имот ќе биде идеален за девојки. Тој е добар во е транспорт на задникот, препоните и го намалува обемот на половината. За претставници на силна половина на човештвото тоа ќе ви се чини дека премногу лесно, особено во однос на моќта товари.

Па ние нудиме посебна листа на вежби за мажите што тие можат да изгубат на тежина и шест-pack inténde, и градите мускулите да се развие.

вежба за губење на косата дома со тегови
  1. Извртување.
  2. Squats.
  3. Клупата притиснете тегови / barbell.
  4. Lunges со тегови / barbell.
  5. Махи со тегови.
  6. Push-up ПРОЗОРЦИ.
  7. Скокање јаже.
  8. На рака.
  9. Го повлече-up ПРОЗОРЦИ.
  10. Притиснете притиснете..
Имајте на ум! Погрешно е да се претпостави дека вежби за одредени делови од телото, ќе го промовира масти гори токму таму. Процесот се случува во текот на телото.

Ако не ја посетите салата, тоа не значи дека ти не ќе бидат во можност да се губат телесната тежина дома. Главната работа — редовност на часови, почитување, здрав начин на живот и позитивни емоции.